nba跳绳训练视频（nba弹力绳训练视频）
今天给各位分享nba弹力绳训练视频的知识，其中也会对nba跳绳训练视频进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录一览：
利用弹力绳 怎样训练弹跳力
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程需要15个星期。
第一项：半蹲跳
步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
第二项:抬脚尖（提踵）
需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复
第三项：台阶
步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
第四项：纵跳
步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。
第五项：脚尖跳
步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
第六项：蹲跳
步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
在训练之余要保持运动并使用你的双腿
在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。纵跳计划是可以增加你的弹跳，但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。在你不练习纵跳计划的时间里，去打球。并且在打球的时候要尽可能的跳跃，这有助于锻炼你的肌肉记忆。
训练计划时间表：
#注意事项#：第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。
第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。
最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。
保持弹跳力
完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动（如篮球、排球等）来保持你练成的弹跳。你也可以通过重复第8周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。
如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始。如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。
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拉伸绳 可以短时间内把拉伸绳拉到最长限度后固定，通过运动持续锻炼自己的肌肉承受能力，从而增加爆发力和耐力的器械。
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弹力棍深蹲跳
手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前采深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖用力向前跳出，越远越好，落地时同采深蹲姿势落地向后跳回,每组动作进行1分钟。
平衡球单脚髋伸
面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上双脚膝盖弯曲，将一只脚悬空，以臀部力量挺起专注于臀部出力，让屁股离地、下沉，若欲增加强度，可将悬空脚伸直每组动作进行1分钟。
平衡铃俯卧撑
将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线,使用胸大肌以及三头肌肌群撑起,撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替,再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替,以手脚换边交替进行,每组动作进行1分钟。
药球砸跳
身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直,将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起,跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度,每组动作1分钟。
阻力冲刺跑
将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站,以最快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回,正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次。
横向单脚跳
放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺,面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行,跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃,膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖,每组动作进行1分钟。
药球掷追
设置角锥，间距约为10公尺,将药球捧于胸前，尽可能将药球推远至对向角锥,而后以最快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次,来回进行,每组动作进行1分钟。
注意事项
在这7大组的训练中，动作的完成度重要性远大于执行的速度，所以应将每个动作做确实，同时考验球员的肌肉耐受度以及耐乳酸的程度，兼顾平衡、敏捷等技巧，才能够一次提升多种能力。而球队进行此项体能训练时，球队在进行此项体能训练时，队友可分成两两一组，彼此加油打气、提醒对方动作完整度，同时也加强队友之间互相加油、支持的情感，注意运动前的热身。
弹力绳健身方法图解
训练动作
（1）站姿硬拉
训练部位：胸部背部
1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直
2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前
3、双臂后拉至小臂平行地面
4、重复20次
（2）站姿交替弯举
锻炼部位：肱二头肌
1.双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。
2.左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。
3.过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。
4.重复20次
（3）侧摆
训练部位：三角肌
1.将弹力绳中段固定，双脚开立，挺胸抬头，双手持柄，吸气，向左上方上拉，呼气时，回到初始动作。
2.吸气，向右上方上拉，呼气，回到初始动作。
3.重复20次。
（4）助力引体向上
训练部位：背部
1.将弹力绳在单杠上系个活扣，脚踩在握杆处即可。
2.可采用多种握距和握法
3.次数根据自身调节即可，做到耗尽70-80%体力程度为宜。
（5）辅助健肌轮
训练部位：腹肌、肱二头肌、背部
1.脚蹬弹力绳握杆，弹力绳穿过健肌轮即可
2.双脚开立，与肩同宽，两手握住健肌轮把手，双脚用力蹬地，吸气，将身体慢慢向前送出，至极限时，挺膝，尽可能不接触地面，呼气时回到初始位置。
3.重复5-15次
（6）俯卧蹬腿
训练部位：背部、腹部、股二头肌
1.将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。
2.重复10-20次
（7）弓箭步下拉
训练部位：背部、三角肌
1.将弹力绳把手固定在高处。
2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。双肩下压、打开。
3.双手上举抓住弹力绳，吸气，下拉，至肱二头肌完全收缩，呼气，回复初始位置。
4.此动作重复20次，换左膝跪地，重复20次。
（8）弓箭步上拉
1.双手握把手，右脚踩住弹力绳
2.双脚自然开立，左脚向后撤，呈弓箭步状，吸气，双手向上拉绳，左膝尽量不要触地，至极限后呼气，回到初始位置。
3.完成20次后换左脚踩绳，重复20次。
弹力绳不受场地、器材、时间的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了当代人健身需求的伟大发明。别再拿忙当借口啦，每天20分钟，就可以收获好身材！何乐不为~
弹力绳训练的动作都有哪些？要怎么做？
弹力绳训练的动作都有哪些，要怎么做？
站姿划船
把绳子终端绑在门把手上，或者其他类似的位置。确保每边绳子都有相同的长度，退一步离门一段距离，保持绳子的松弛状态。双脚与肩同宽，抓住把手，双膝微微弯曲，后背挺直。然后平滑的向后拉起，确保让你的肘部到身体两侧，然后胡恢复到起始位置，重复。
弹力绳后倾划船
先找到坚固不会出现问题的柱子，双脚与肩同宽站立面对柱子，每只手握住手柄，这个位置平行于你的胃，然后拉起绳子，大拇指向上。慢慢回到起始位置，重复重复10 - 12次。整个过程一定要保持你的背部挺直，垂直于地面。
弹力绳上拉
站的比肩宽一些，双脚踩好绳子进行锻炼，保持在没有拉起的时候绳子是松弛的，然后再开始运动。保持略有弯曲你的膝盖，弯腰，同时两边绳子同时慢慢拉起，保持肘部紧贴在身体两侧。
在正确使用弹力绳的时候，不同的动作其锻炼的效果也就不同，一般来说在练习的时候，主要将双脚打开与肩部处于同宽的姿势，用脚踩住弹力绳的中间处，双手握住绳柄后做下蹲动作，但要注意膝盖不要越过脚尖为宜。
或者将前脚踩住弹力绳的一端，之后将双手握住绳柄后绕道手臂的后侧，将弹力绳举到肩部的上方，再做弓步训练，之后换脚进行重复以上的动作，但要注意保持身体平衡，腰腹部收紧，这样能对臀部或者大腿前后侧肌肉得到很好的锻炼。
若是想更好的锻炼臀部的肌肉，可将左脚踩住弹力绳，将另一端固定在右脚上，之后保持右脚的脚尖稍微的向上，还要向侧边慢慢的上抬，以此重复动作，之后换脚进行，这样能刺激臀部肌肉的生成。
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